Szacunki są różne, ale eksperci twierdzą, że codzienne kupowanie gotowych posiłków i przekąsek do pracy może kosztować do ponad 1000 złotych miesięcznie! Dlaczego jednak tak wielu z nas to robi? W gruncie rzeczy wszystko sprowadza się do jednego. Nie potrafimy lub nie chcemy na tyle się zorganizować, by przygotowywać lunch do pracy samodzielnie. Co zrobić, by nie skazywać się na fast foody lub jeść coś, na co tak naprawdę nie ma się ochoty, albo – co gorsza – w ogóle nie jeść? Wbrew pozorom to nie takie trudne!
Kluczem do przygotowania idealnych luchboxów do pracy jest prostota, używanie dobrej jakości składników oraz stawianie na potrawy, które można wykonać z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce. Warto włączyć do swojego menu sezonowe warzywa – nasz organizm z pewnością nam podziękuje. Będziemy wydajniejsi i na pewno zdrowsi. Z drugiej strony, aby to osiągnąć wcale nie musimy przez cały dzień chrupać marchewkę z hummusem. Zdrowy i szybki lunch nie wyklucza wcale takich rarytasów jak np. ser.
Jesteś tym co jesz
Wszyscy wiemy, że powinniśmy „spożywać zbilansowaną dietę i regularnie ćwiczyć”, ale łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Zwłaszcza, gdy większość dnia spędzamy w pracy, siedząc za biurkiem. Dostępność kuszącego niezdrowego jedzenia wokół, ograniczone zaplecze kuchenne, w którym można by przygotować zdrowy posiłek i wreszcie potrzeba szybkiego zjedzenia czegokolwiek w porze lunchu może oznaczać, że zjadamy o wiele więcej kalorii niż potrzebujemy. W połączeniu z bardzo umiarkowanym ruchem nie wróży to dobrze. Od czego więc zacząć? Od zwiększenia swojej świadomości na temat tego co jemy. Większości z nas wydaje się, że wiemy, co jest zdrowe, a co nie. Jednak kwestia zdrowego odżywiania się jest dużo bardziej złożona. Istnieje wiele mitów na temat różnych produktów spożywczych. Np. mało kto wie, że granola zawiera więcej cukru niż wielu przypuszcza. Z kolei jajka na toście będą lepszym wyborem niż dżem, dzięki zamianie cukru na białko. W dodatku jajko zawiera cynk, żelazo, witaminę D i pobudzającą mózg cholinę. Z krzywdzącymi stereotypami musi się np. mierzyć ser, niesłusznie oskarżany o to, że jego spożywanie tuczy. Każdy pokarm posiada kalorie, więc najwyższy czas przestać się ich bać. Wszystko jednak trzeba spożywać z umiarem. – Wystarczy zjadać około 30-40 g sera żółtego dziennie by uzupełnić 30% zapotrzebowania w wapń. Taka porcja dostarcza również odpowiedniej ilości witaminy A, fosforu i chromu. – tłumaczy Ewa Polińska z MSM Mońki. Mając rzetelną wiedzę na temat jedzenia, będziesz w stanie dokonać prostych i łatwych zmian w swojej diecie. A wtedy już tylko krok dzieli cię od wzięcia sprawy całkowicie w swoje ręce.
Zacznij budować rutynę, która działa
Jednym z powodów, dla których wpadamy w złe nawyki żywieniowe jest to, że nie planujemy i nie budujemy zdrowej rutyny lub po prostu pozwalamy, aby nasz plan oznaczał zjedzenie „czegokolwiek” (a to zwykle oznacza coś niezdrowego). Czy naprawdę samodzielnie przygotowany lunchbox może być ważnym elementem, prowadzącym do zmiany? Stworzenie rutyny w tym zakresie oznacza wybór zdrowszych opcji. Co ważne, podejmujemy wówczas decyzje żywieniowe zanim poczujemy głód. Biorąc do pracy wcześniej przygotowany lunch niwelujemy pokusę kupienia chipsów czy słodyczy w momencie, kiedy uczucie głodu każe nam zjeść cokolwiek.
Uwaga, przerwa na lunch!
Zdrowy lunch podczas pracowitego dnia jest nie tylko najważniejszą rzeczą, którą należy zrobić, ale może być również największym wyzwaniem. Idealnie skomponowany posiłek zawiera odpowiednią ilość białka, cukrów, tłuszczu, błonnika, węglowodanów i innych składników odżywczych. Produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, czyli np. makaron, chleb i płatki zbożowe, szybko uwalniają glukozę. Dostajemy wówczas zastrzyk energii, po którym następuje spadek, przekładający się na naszą mniejszą motywację i uwagę. Tymczasem wysokotłuszczowy posiłek dostarcza więcej trwałej energii, ale wymaga cięższej pracy układu trawiennego. Dlatego lunch jedzony w pracy powinien być czymś pomiędzy. Na szczęście dieta w pracy nie musi nudna. – Czasy, gdy królowały kanapki, dawno się skończyły. Dziś mamy do wyboru wiele innych opcji. Niezbędnej energii dostarczą nam np. smakowite tortille z serem czy gruszki z serem i czekoladą (przepisy znajdziesz na końcu artykułu). Są przy tym tak proste i szybkie w przygotowaniu, że wprost idealnie nadają się do lunchboksów. – przekonuje ekspertka z MSM Mońki.
Trudno się z tym nie zgodzić. Nasza dieta powinna być zróżnicowana i bogata w owoce i warzywa. Jedno z badań wykazało, że im więcej owoców i warzyw spożywali ludzie (do 7 porcji dziennie), tym byli szczęśliwsi, bardziej zaangażowani i bardziej kreatywni*. Dzieje się tak, ponieważ te produkty zawierają niezbędne składniki odżywcze, które pobudzają produkcję dopaminy, która odgrywa ważną rolę w doświadczaniu ciekawości, motywacji i zaangażowania. Są również bogate w przeciwutleniacze, które poprawiają pamięć i nastrój. Nie ma lepszej pory roku niż jesień do włączenia w dietę sezonowych warzyw. Buraki, cebula, cukinia, dynia czy papryka są teraz smaczniejsze niż kiedykolwiek. Wśród owoców królują soczyste jabłka i gruszki. A wszystko to jest teraz dostępne na wyciągnięcie ręki! Dla tych, którzy lubią kuchnię fusion, proponujemy jesienną sałatkę z serem morskim i owocami miechunki, która poleca się nie tylko na lunch. Przepis znajdziecie poniżej. Dbajcie o siebie i smacznego!
*https://www.aetnainternational.com/en/about-us/explore/fit-for-duty-corporate-wellness/eat-healthy-at-work-7-healthy-eating-tips-for-the-office.html
Jesienna sałatka z serem morskim i owocami miechunki
Co będzie potrzebne?
– 250 g sera morskiego MSM Mońki
– 3 łyżki mąki pszennej
– 2 jajka
– 1 szklanka bułki tartej
– olej do głębokiego smażenia
– 3 sztuki świeżej kolorowej papryki
– 1 młoda cukinia
– 1 czerwona cebula
– ½ sztuki średniego bakłażana
– 15 sztuk owoców miechunki peruwiańskiej
– ½ pomarańczy
– płatki chilli
– sól do smaku
Przygotowanie:
Ser pokrój w dwucentymetrową kostkę i obtocz w podwójnej panierce (najpierw w mące, jajku oraz bułce tartej). Wszystkie warzywa pokrój w grube cząstki i podsmaż na trzech łyżkach oleju na mocno rozgrzanej patelni, aż do uzyskania złotego koloru. Pod koniec smażenia dopraw wszystko solą, płatkami chilli i świeżo wyciśniętym sokiem z połówki pomarańczy. Kostki sera usmaż na złoty kolor bezpośrednio przed podaniem sałatki. Udekoruj całość owocami miechunki i przełóż do lunchboxa.
Smakowite tortille
Co będzie potrzebne?
– 3 placki tortilli
– 3 serki smakowe MSM Mońki: pieczarkowy, paprykowy, szczypiorkowy
– sałata strzępiasta czerwona i zielona
– pieczarki świeże
– szynka w plasterkach
– szczypior
Przygotowanie:
Każdy placek tortilli posmaruj innym serkiem smakowym. Na serek połóż ulubione dodatki i ciasno zwiń. Ruloniki pokrój w trzycentymetrowe krążki i zapakuj do ulubionego pudełka.
Gruszki z serem żółtym i czekoladą
Co będzie potrzebne?
– świeże, twarde gruszki
– ser żółty Aldamer MSM Mońki
– kilka kostek ciemnej czekolady
Przygotowanie:
Gruszki obierz i pokrój na połówki, a następnie usuń z nich gniazdka z pestkami. Następnie pokrój owoce na ćwiartki i wyłóż na talerz. Między kawałkami gruszek umieść grubsze plasterki sera żółtego. Całość posyp startą na tarce ciemną czekoladą i spakuj do lunchboxa.